冬季抑郁的健康管理

时间2022-11-07 09:51 点击量:

1、每天观察并记录自己的情绪体验:是否存在无缘无故的心烦、沮丧、委屈、难过等体验,或者是否存在总是高兴不起来的感觉,尽管生活中并不缺乏以往能让自己感到高兴的事情;观察自己是否存在休息后仍不能缓解的精力不足、疲乏倦怠感。可以将自己现在的状态和之前情绪平稳的时候比较,如果上述情绪的低落体验持续存在,就需要就诊了。

2、到医院进行必要的化验检查及心理测评,以评估是否存在药物副反应,以及病情变化趋势。病情平稳后后可一月左右复查一次,以便医生做出客观评价,对诊疗方案及时做出调整。

3、遵医嘱坚持服药,并注意用药安全:不要私自骤减、骤增或突然停药。避免用茶水、酒精物质、可乐等饮品送服。服药过程中避免从事高危作业,如果出现嗜睡、双手明显震颤、排尿困难、视物模糊,以及明显的心慌、坐立不安等情况一定要及时就诊。

4、注意监测情绪,饮食、睡眠状况,如果出现情绪过高或容易发脾气,出现伤害自己的想法,进食、睡眠减少或睡眠过多等。疏远亲友、回避社交,体重减轻,严重时出现自杀观念和行为立即就诊。

5、尽量保持生活规律:做到作息规律,饮食均衡,采取较安全的方式锻炼身体,易于坚持的运动项目,如快走、慢跑、骑行、健身操、游泳、瑜伽、球类等。中老年朋友做一些安全性较高的运动,如健步走、八段锦、太极、拍打操等。多晒太阳,鼓励自己参加集体活动,生活规律,不熬夜,戒烟酒。

6、学会排解不良情绪的方法-情绪平衡的冥想。

具体做法:在椅子上坐直,手臂在胸前交叉,把手掌锁在腋窝下,手臂打开贴住身体,耸起肩膀,尽量靠住耳垂,但脖子放松,微收下巴。闭上眼睛,呼吸会自动变慢。

时间:循序渐进,最初持续练习3分钟,逐渐延长到11分钟。推荐每天固定时间练习。

7、和亲友多交流,提高应对生活压力的能力:努力培养兴趣爱好,做力所能及的事,参加社会活动,学会倾诉,积极处理生活中不愉快的事。积极参与家务劳动,诸如买菜、做饭、洗衣、整理内务等。定期参加社交活动。比如每周跟家人外出一次,购物或聚餐或郊游;每周跟朋友联络一次,或每周参加一次朋友聚会;定期参加社区团体活动,比如参加社区合唱团等。促进社交,转移对疾病的关注,增加积极体验,稳定情绪状态。

8、学习生活技能或者学做手工或者器乐学习,阅读从而提高生活乐趣。

(1)每周学会制作一道菜,或者学会制作一种甜点;学习插花;学做十字绣、钻石画等;学习一种喜欢的乐器等。

(2)季节绘画。通过仔细的观察与体会季节的特点,感受季节变化与内心情绪的关系,把绘画作为一种抒发情感的方式,记录自己对自然和环境的点滴感受。

(3)选读一些传记类的小说,丰富情感体验,寻找生活的动力和对自我认同感。

(4)做绘画周记。以绘画的方式记录一周发生的事情当中记忆最深刻或对自己影响较大的事情。对一周生活事件进行梳理,提高对积极事件的关注度,增加对自身的正性评价。

9、饮食调理

1)、色氨酸是血清素的前体物质,血清素可以改善情绪。肉类、坚果及蛋白质丰富的食物都富含色氨酸,如:南瓜子、豆制品、猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类、奶类。

2)、多不饱和脂肪酸是一种必需脂肪酸,可以改善情绪,主要来源于鱼类,如马哈鱼、金枪鱼、鲱鱼等。南瓜子、核桃、芝麻、葵花子等也富含多不饱和脂肪酸及色氨酸。

3)、 碳水化合物:碳水化合物有助于提高血清素水平,建议选择像全麦面包、糙米、燕麦片等复合碳水化合物含量高的食物。

4)、维生素B6、维生素B12、叶酸、烟酸、镁、锌的缺乏会降低血清素水平,建议多吃绿色蔬菜及富含镁、锌的矿物质的食物如紫菜、谷类、豆类、牡蛎、动物肝脏、瘦肉等。

5加工类食品会增加抑郁症的危险。应限制摄入加工食品、膨化食品、快餐等垃圾食品。